열대야를 이기는 ‘건강수면 생활지침’ 10가지

간헐적으로 쏟아져 내리던 장마도 끝이 나고, 무더운 여름이 본격적으로 시작됐다. 습하고 더운 날씨에 밤새도록 뒤척이는 어르신들, 잠 못 드는 직장인들, 어린이까지 남녀노소 모두에게 힘겨운 여름밤이다.

우리가 흔히 열대야라고 부르는 것은 단순히 ‘더운 날 밤’이 아니라, 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다. 주로 일 평균 기온이 25℃ 이상이면 일 최고 기온이 30℃이상인 무더운 여름에 나타나며, 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다. 열대야가 발생하여 밤의 기온이 높이 올라가고, 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기가 어려워진다.

밤에 개운하게 잠을 못자면 낮 생활에 지장이 있음은 물론이고, 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수도 있다. 여름철 열대야에 깊은 잠으로 올 여름을 극복할 수 있는 방법을 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수의 도움말로 알아봤다.

온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기가 어렵다. 이를 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것이다. 수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다고 알려져 있다.

그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다. 따라서 여름철에는 대략 24~26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도나 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 하여 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 더욱 고생을 하기 십상이다.

유난히 더위를 못 견뎌 매일 밤잠을 못 이루는 사람들은 종일 피곤하고 힘이 들어, 가장 손쉬운 불면증 해결방법인 수면제 복용을 고민하게 된다. 짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다. 그러나 수면제의 장기간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다.

비록 앞으로 개발될 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없는 약물들이 개발된다고 하더라도, ‘약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움’같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다.

수면제는 분명 의존성이 있는 약물이며, 특히 ‘약을 먹고라도 잠을 자야 한다’는 심리적 의존이 약을 지속적으로 사용하게 하는 요인이 될 수 있다. 수면제 사용은 단기간에 그쳐야 하며, 만약 수면제 사용 시 몽유병 및 낙상의 위험이 있으므로 주의하여야 한다.

숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도를 보다 확실히 지키는 것이 부작용 없는 확실한 처방이 된다. 정 교수가 추천하는 숙면에 도움을 주는 생활태도는 다음과 같다.

■여름철 건강한 수면을 위한 생활지침 10가지

1. 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다.

2. 침대에서는 잠만 자라. 졸리지 않으면 눕지 말고, 졸리면 누워라. (책 읽기, TV 보기 등은 침대에서 금지)

3. 하루에 30분 땀이 촉촉하게 배일 정도로 운동을 하라. 그러나 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동은 수면에 방해가 된다. 4. 저녁에 과도한 자극을 주는 TV나 공포영화 등을 피하라5. 카페인이 함유된 음료와 담배, 술을 멀리 하라.

6. 따뜻한 우유 한 잔 등 가벼운 군것질은 수면에 도움이 된다.

7. 잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 더운물에 목욕하라.

8. 낮잠을 피하라.

9. 식사시간을 일정하게 맞추고 저녁엔 과식하지 말아야 한다.

10. 편안한 잠자리를 마련하라.



이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr


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