새해엔… 나쁜 습관과 이별하라, 몸이 웃는다

“새해엔 담배를 끊어야지!” “올핸 기필코 10㎏을 빼고 멋진 ‘복근 왕자’가 될 거야.” 해가 바뀌면 웰니스(Wellness) 또는 웰빙(Wellbeing)을 위해 누구나 한 번쯤 품어봄직한 각오다.

웰니스, 웰빙이 궁극적으로 지향하는 목표는 ‘암이나 고혈압 고지혈증 심장병 뇌졸중 당뇨병 등의 각종 생활습관 병으로부터 내 몸을 보호하는 일’이다. 나아가 내가 좋아하는 일을 지치지 않고 열정적으로 수행할 수 있는 몸까지 만들 수 있다면 금상첨화일 것이다. 계사년(癸巳年) 새해를 맞아 건강한 몸을 갖기 위해 가장 먼저 버려야 할 것 3가지를 알아본다.

1. Bye 흡연

독성물질 4000종… 개비當 수명 12분씩 단축

해악을 알고 나면 피우라고 해도 도저히 피울 수가 없을 것 같은데도 쉽게 끊지 못하는 것이 담배다. 바로 중독성 때문이다. 한국 남자의 절반가량(47%)이 아직도 담배를 버리지 못하는 이유 같지 않은 이유다.

하지만 담배는 우리의 웰빙과 웰니스 목표 달성을 방해하는 최대의 적이다. 강북삼성병원 신호철 원장(가정의학과 교수)은 “아무리 운동을 많이 하고 고기류 대신 채소 섭취가 많은 식생활을 하고 있다고 해도 담배를 계속 피운다면 모든 노력이 무용지물이 되고 만다”고 지적했다.

담배를 피우게 되면 그 연기 속에 들어 있는 약 4000여 종의 독성물질이 호흡기 계통은 물론 거의 모든 장기에 나쁜 영향을 준다. 한 보고서에 따르면 담배 한 개비를 피울 때마다 수명이 12분씩 단축된다. 수명 감소 폭은 또한 흡연 시작 연령이 낮을수록, 흡연기간이 길수록 커진다. 담배를 피우는 사람은 피우지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 2.5배나 높다는 연구결과도 나와 있다.

만일 새해 담배를 끊고 싶다는 마음이 있다면 과감하게 지금 당장 ‘디데이(D-day)’를 정하고 주위 사람의 도움을 요청하자. 디데이에 가족 또는 지인들과 식사를 하면서 금연선언문을 낭독하는 것도 좋다. 금연클리닉을 방문, 의사에게 금연 보조제를 처방 받아 흡연충동이 사라질 때까지 복용하는 것도 좋은 방법이다.

2. Bye 뱃살

男 36인치·女 32인치 넘어가면 위험신호

복부비만자는 평소 수시로 체크해야 할 세 가지 수치가 있다. 바로 혈압과 혈당, 콜레스테롤이다. 이들 3가지가 높으면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 소위 3대 대사증후군의 늪에 빠졌다는 신호다. 대사증후군은 고열량의 기름진 음식을 자주 많이 먹는 데 반해 신체활동이 부족해서 남아도는 에너지를 우리 몸이 제대로 처리하지 못하는 상태를 말한다.

내가 대사증후군에 빠질 위험이 있는지를 가장 쉽게 알 수 있는 방법은 자신의 허리둘레를 확인하는 것이다. 허리둘레가 36인치 이상인 남성과 32인치 이상인 여성들은 올 한 해 꾸준한 운동과 식이요법을 통해 허리둘레를 각각 그 미만으로 줄이도록 해야 한다.

보기 흉하고 건강에도 좋지 않은 뱃살 때문에 고민하고 있는가. 그렇다면 지금 당장 지난해에 받은 건강검진 결과표를 꺼내 자신의 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치를 확인하자. 그리고 대사증후군 위험인자 수치와 허리둘레를 언제까지 얼마나 낮추겠다는 계획을 세우고 반드시 실천할 수 있도록 노력하자.

3. Bye 편식

조금씩 골고루… 식사 전 물 한잔, 과식 예방

장수건강을 위한 식생활은 하루 중 총 몇 칼로리를 먹는가보다 어떤 영양소를 어떻게 섭취하는지가 더 중요하다. 각종 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 균형 있는 식습관을 길들여야 한다는 말이다. 편식과 과식이 나쁘다는 것은 누구나 다 아는 상식이다. 그러나 맛있는 특정 음식 앞에 ‘조금씩 골고루 먹어야 한다’는 상식적 다짐을 지키기란 쉬운 일이 아니다.

이럴 때 메인 식사를 먹기 전 음료를 한 잔 마시거나 과일을 먼저 먹으면 과식을 어느 정도 막을 수 있다. 자주 먹는 식사 메뉴의 칼로리를 알아두는 것도 도움이 된다.

육류 중심의 식사보다는 하루 3번, 6가지 채소와 5색 과일을 먹도록 노력하는 것도 도움이 된다. 신 원장은 “우리나라 사람에게 특히 많이 생기는 위암과 폐암, 간암, 대장암, 유방암, 자궁경부암 등의 6대 암과 고혈압과 당뇨병, 심장병, 비만, 아토피 등 5대 생활습관 병을 예방하는 효과가 있다”고 강조했다. 채소와 과일을 자주 섭취하는 것이 좋은 이유는 다양한 피토케미컬(phytochemical)을 얻을 수 있기 때문이다. 피토케미컬은 식물이 외부의 자극으로부터 스스로를 지키려고 만들어내는 생리활성물질을 가리킨다. 유해산소에 의해 손상된 세포를 재생시켜 각종 질병과 노화를 방지해 주는 항산화작용이 뛰어나다.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr



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