“꾸준한 운동과 체중조절이 노화 막는다”… 임진년 새해, ‘노(老)테크’ 관절건강 수칙 6가지

새해 이맘때면 좀 더 행복한 삶을 살기 위해 많은 사람들이 수많은 재테크 계획을 세우곤 한다. 그 중 빠지지 않는 것이 노화 방지를 통해 병원비 지출을 줄이는 ‘노(老)테크’다. 의료기술 발달로 평균수명이 연장됨에 따라 병원에 갈 일 없이 건강하게 오래 사는 것이 곧 재테크의 첫걸음이라는 말이다. 보건복지부에 따르면 우리나라 사람이 한 해 동안 쓰는 의료비는 2009년 기준 총 66조7000억원이다. 이 중 65세 이상 노인들이 지출한 의료비는 퇴행성관절염 치료비 약 1조원을 포함해 9조5000억여원이다. 전체 국민의료비의 약 14.2%를 노인들이 쓰는데다 퇴행성관절염 때문에 소비되는 돈이 적지 않음을 알 수 있다. 제일정형외과병원 관절센터 조재현 원장이 제안하는 ‘노테크 관절건강 수칙 6가지’를 소개한다.

1 꾸준히 운동하기=퇴행성관절염을 예방하려면 무엇보다 관절을 부드럽게 해주는 스트레칭과 같은 유연성 운동과 관절 주위의 근육을 튼튼하게 해주는 근력강화 운동, 그리고 심폐지구력을 높이면서 관절에도 무리가 가지 않는 걷기, 수영, 자전거타기 등의 유산소 운동이 필요하다.

하체를 튼튼하게 해주는 운동은 허벅지부터 내려와 무릎 관절 주변에 자리 잡은 근육들을 강화시켜 외부 압력이나 충격으로부터 관절을 보호해준다. 실외운동이 힘들다면 실내에서 간편하게 할 수 있는 맨손체조라도 아침, 저녁으로 30분 정도 꾸준히 하도록 하자.

2 적정 체중 유지하기=나이가 들면서 운동량이 줄어들면 기초 대사량이 감소하고, 이 때문에 비만해지기도 쉽다. 비만은 퇴행성관절염을 촉진하는 위험인자다. 몸무게가 늘면 무릎에 가해지는 압력이 보통 4∼7배가량 높아진다. 예컨대 몸무게가 5㎏ 증가한 경우 평지를 걸을 때는 20㎏, 계단을 걸을 때는 35㎏ 이상의 하중이 무릎관절에 이전보다 더 걸리게 된다는 것.

3 칼슘과 비타민 D 섭취=골격계의 최고 보약은 칼슘과 비타민 D다. 비타민 D는 햇볕 속 자외선에 의해 피부에서 합성되는 영양소로 골다공증 예방에 큰 도움이 된다. 일조량이 부족한 겨울철에도 가끔 햇볕에 피부를 노출, 자외선을 쪼여야 비타민 D를 보충할 수 있다. 음식과 햇볕 쬐기만으로 부족하다 싶을 때는 칼슘과 비타민 D 성분이 포함된 영양제나 건강기능식품을 매일 복용하는 것도 한 방법이다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 고등어와 같은 등 푸른 생선과 버섯, 홍합, 유제품 등이 있다. 아울러 식사 시 짜게 먹지 않도록 하고, 카페인이 많이 든 음료와 커피도 절제하는 것이 좋다. 칼슘 성분의 체내 흡수를 방해하기 때문이다.

4 좌식 생활습관 바꾸기=우리나라 노인들 가운데 퇴행성관절염 환자가 많은 이유 중 하나는 ‘양반다리’ 자세 위주의 좌식 생활습관 때문이다. 과도하게 무릎 관절을 꼰 자세가 문제다.

따라서 주부들은 가능한 한 일감을 식탁에 놓고 등받이가 있는 의자에 앉아 일을 하는 것이 좋다. 부득이 거실 바닥에 앉은 자세로 일을 해야 할 때는 방석 등을 깔거나 등을 벽에 기대고 앉는 등의 방법으로 무릎을 굽힌 채 쪼그려 앉지 않도록 노력한다. 또 10분에 한 번씩 다리 위치 등 자세를 바꾸고, 30분에 한 번은 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

5 올바른 신발 선택하기=관절염을 예방하기 위해서는 굽이 너무 높거나 신발 바닥이 너무 딱딱한 것도 피해야 한다. 걸을 때 신발 바닥에 닿는 충격이 고스란히 관절에 전해지게 되기 때문이다. 평소 관절염 증상이 있는 사람들은 특히 발바닥 충격을 흡수할 수 있게 스펀지로 안창을 댄 신발을 신는 게 바람직하다. 신발 크기도 가장 긴 발가락과 신발의 앞부분 사이에 여유가 있는 것이 좋다. 발에 가해지는 압박을 완화하기 위해 구두 윗부분도 부드러운 재질로 된 것을 선택해야 한다.

6 아프면 바로 병원 찾기=관절염은 완치가 불가능하다. 하지만 올바른 생활습관과 수술 및 약물 요법 등으로 통증을 다스리면 노년기에도 불편하지 않은 생활을 유지할 수 있다. 우선 관절통이 심해지고 관절 부위가 부어오르며 열기가 느껴질 때는 관절을 쓰지 않고 휴식을 취하는 것이 좋다. 일시적으로 각종 관절 보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.

하지만 잦은 통증과 부종이 있다면 반드시 전문병원을 찾아 정확한 진단과 함께 적절한 치료를 받는 것이 병의 진행을 늦추는 가장 좋은 방법이다. 심하지 않은 경우 물리치료와 약물치료만으로도 통증을 다스릴 수 있기 때문이다.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr



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