[헬스파일] 봄맞이 트레킹 요령

봄바람을 타고 걷기 열풍이 불고 있다. 제주 올레길과 지리산 둘레길, 강화 나들길 등이 봄맞이 트레킹 인파로 북적이기 시작했다.

걷기는 남녀노소, 누구나 가볍게 할 수 있는, 가장 손쉬운 운동이다. 특히 근육과 뼈를 튼튼히 해주므로 관절이나 뼈가 약한 사람들에게 권장된다. 하지만 제주 올레길, 지리산 둘레길 같은 데를 장시간 걷는 트레킹은 결코 녹록치가 않다. 10㎞ 이상 거리를 하루 종일 걸어야 하기 때문에 사전에 많은 준비가 필요하다. 트레킹 계획을 세웠다면 우선 출발 한 달 전부터 하루 2㎞, 4㎞ 등 조금씩 거리를 늘려가며 꾸준히 체력을 키우는 것이 좋다.

걷는 것도 운동이기 때문에 출발 전에는 충분한 스트레칭으로 관절을 풀어준다. 스트레칭은 심장에서 먼 곳부터 시작해야 한다. 걷는 동안 부담을 느끼기 쉬운 허리는 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽힌 자세에서 다리 뒤쪽이 당길 때까지 상반신을 천천히 숙여 15초간 유지한다. 부상당하기 쉬운 관절은 편안한 곳에 앉아 좌우로 각각 10∼20회씩 돌려 긴장을 풀어준다. 근육이 뭉치기 쉬운 다리는 벽을 짚고 서 한쪽 다리를 살짝 굽히고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗어 스트레칭 한다. 제자리 뛰기 또는 가벼운 달리기를 5∼10분 정도 해도 된다.

걸을 때는 무엇보다 부상 방지를 위해 바른 자세를 유지해야 한다. 잘못된 걸음걸이는 척추나 관절에 무리를 줄 수 있다. 시선을 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순서로 걷는 게 바른 자세다. 두 팔은 앞뒤로 자연스레 흔든다.

트레킹은 처음부터 무리하기 보다는 50분 걷고 10분간 휴식을 취하는 방식이 바람직하다. 휴식 시에도 가벼운 스트레칭을 하면서 몸을 풀어준다. 심호흡을 하며 온 몸을 가볍게 툭툭 털어주거나 손바닥으로 뭉친 근육 부위를 가볍게 마사지 해준다.

무릎이나 발목과 같은 관절이 좋지 않은 사람들은 신발도 잘 선택해야 한다. 평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화가 낫지만, 오르막과 내리막이 반복되는 길이나 등산을 겸하는 도보여행이라면 중등산화가 좋다. 신발 뒤꿈치가 아킬레스건을 압박한다면 패드나 보호대를 발뒤꿈치 쪽에 대 자극을 줄여주도록 하자. 양말은 통풍이 잘 되고 두꺼운 등산용 양말을 준비한다. 등산용 지팡이를 준비하면 무게가 분산되어 좀 더 편하게 걸을 수 있다. 이외에 자외선차단제와 모자, 구급약품, 비상식량 등도 잊지 말고 챙겨간다.

갑자기 많이 걸으면 관절에 무리가 온다. 따라서 트레킹 후에는 숙소에서 무릎이나 발목 등 관절이 붓지 않도록 얼음찜질을 하는 것이 좋다. 허리나 관절에 통증이 생겼을 때는 온찜질보다 냉찜질이 낫다.

이창우 선한목자병원장



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