운동에 대한 지나친 자신감, 아킬레스건 손상 우려 높인다

[쿠키 건강] 27세 회사원 윤혜림씨는 다이어트를 위해 얼마전부터 재즈댄스를 시작했다. 1년 동안 매일 1시간이 넘게 걷기 운동을 해왔기에 체력에는 자신이 있다고 생각했던 것.

하지만 댄스를 시작한 지 일주일이 지난 아침, 잠자리에서 일어나 발을 딛던 윤씨는 뒷 발목부근 격렬한 통증에 그만 주저앉고 말았다. 가까운 병원을 찾아 검사를 받아본 결과 아킬레스 건염이란 진단.

연중 내내 쌓인 발목의 피로가 댄스수업을 받으면서 심해져 결국 질환으로 이어졌던 것이다.

#걷기, 조깅 등 유산소 운동, 오래하면 발목에 피로도 쌓인다

아킬레스건은 다리 뒤쪽 장딴지 근육의 아랫부분부터 뒤꿈치 뼈까지 어이지는 두꺼운 띠모양의 섬유질로 발을 발바닥쪽으로 구부려 달리게 하고, 점프, 발가락으로 서는 동작을 가능하게 한다.

아킬레스 건염은 이 아킬레스건에 염증이 생기는 증상이다. 아킬레스 건염이 생기면 발목을 틀거나 걸을 때 발 뒤꿈치 바로 위에 위치한 오목한 발목부근에 찌르는 듯한 통증이 느껴져 걷기가 어려워진다.

아킬레스건의 손상을 운동선수들의 병으로 생각하는 경향이 있는데 아킬레스 건염은 오히려 일반인들에게 많이 생기는 질환이다.

서울 튼튼병원 이승용 원장은 “아킬레스건염의 가장 큰 원인은 장시간에 걸친 과사용으로, 몸 상태가 운동에 적합하게 만들어지지 않았거나, 힘줄이나 힘줄에 연결된 근육들을 적당히 스트레칭하지 않은 상태에서 반복적인 운동을 계속해 힘줄이 약해졌기 때문”이라고 지적했다.

누구나 즐겨하는 걷기나 조깅은 무릎관절에는 비교적 부담이 적은 운동이지만, 매일 반복하다 보면 아킬레스건에 피로가 집중되어 과긴장하게 되어 아킬레스건에 미세한 부상이 발생할 수 있는데, 이 상태에서 운동을 강행하면 건에 퇴행성변화가 일어나 염증이 생기게 된다는 것.

아킬레스건염은 발생 후 2∼3일의 대처가 가장 중요하다. 치료를 늦추면 만성염증으로 이어지거나 아킬레스건이 파열되어 치료가 어려워진다. 우선 운동을 중지하고 신발의 뒤꿈치를 2∼3cm정도 높여주면 아킬레스건으로 가는 부하를 줄일 수 있다. 또한 걸을 때도 경사진 곳, 길이 험한 곳은 피하고 부드럽고 굴곡이 없는 길로 걷도록 한다.

보존적 치료로는 휴식과 냉찜질을 통해 통증을 가라앉히고 압박붕대를 하거나 환부를 심장보다 높게 유지하여 부종을 방지하는 것이 중요하다. 약물은 소염제를 복용한다.

약물치료로 효과가 없는 경우나, 좀 더 빠른 치료효과를 보기 위해서 물리치료의 일종인 체외충격파 시술을 하는 경우도 있다. 체외충격파치료는 강력한 초음파를 염증이 생긴 아킬레스에 가해 정상적인 조직으로의 변화를 도와주며 통증 완화에도 도움을 준다. 1주일에 한번 총3-4회 치료로 효과를 볼 수 있으며 1회 20∼30분의 시간이 소요되므로 간편하고 부작용이 거의 없어 부담이 적다. 2∼3개월의 치료에도 호전이 없다면 수술적 치료가 필요하지만 수술하는 경우는 드물다.

#무작정 오래하기 보다 효과적인 유산소 운동해야

아킬레스건염을 방지하기 위해서는 효과적인 유산소 가장 운동이 중요하다. 유산소 운동은장기적으로 아킬레스건에 부담을 주기 때문에 무리하면 문제가 발생한다.

효과적인 유산소 운동을 위해서는 운동시간과 운동방법을 제대로 숙지하는 것이 좋다. 걷기는 하루에 4.8km를 40분 이내로 주5∼6일 정도 시행하는 것이 좋다. 1시간 이상을 넘어가면 피로도가 축적되어 부상의 위험이 있다. 조깅을 할 때, 초보자라면 처음 3∼4주간은 걷기와 조깅을 병행하며 빠른 걸음으로 워밍업하고 스피드를 올려가는 것이 좋다.

한편 신체는 같은 종류의 유산소 운동이 매번 반복되면 신체는 거기에 적응이 되기 때문에 유산소 운동의 효율이 떨어질 수 밖에 없다. 유산소 운동의 효율이 떨어지면 욕심을 내서 시간을 더 늘이게 되고 이것이 부상을 부르는 것이다.

따라서 러닝머신, 걷기, 스텝퍼, 싸이클, 줄넘기 등을 다양하게 섞어서 해야 유산소 운동의 효율을 높일 수 있다. 1시간을 걸었다면 다음날은 20분은 싸이클 40분은 걷기, 이런 방식이 더욱 효과적이다.

만약 다이어트를 위해 빠른 체지방 감량이 필요한 경우라면 유산소 운동의 시간을 무리하게 늘리는 것 보다는, 무산소 운동(근력운동)이후에 유산소 운동을 하는 것이 효과적이다. 무산소 운동을 먼저 해서 탄수화물, 단백질등의 에너지를 사용하고, 그 후 유산소 운동을 하면 지방을 에너지원으로 삼기 때문에 같은 시간을 해도 훨씬 효율적이고 아킬레스건에 무리가 갈 확률도 적다.

#아킬레스건 강화 스트레칭 요령.(사진 참조)

①아킬레스건 스트레칭1 다리를 앞,뒤로 벌리고 손을 허리에 댄 뒤 앞쪽 다리에 체중을 싣고 반대쪽 다리의 발뒤꿈치를 최대한 지면에 붙인 자세를 10초간 유지하며 스트레칭 해준다.

②아킬레스건스트레칭2 양손을 앞다리 무릎에 얹고 천천히 허리를 낮춘다(20초간 유지)뒤꿈치를 들어 올려 아킬레스건을 충분히 편다.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr



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