초겨울 관절질환 늘어나는 이유는?

꾸준한 운동 기본, 적절한 운동 방법 선택도 중요… 준비운동, 가장 효율적이고 바람직한 관절 관리법

[쿠키 건강] 절기상 겨울을 알리는 입동이 시작되면서 외부활동보다는 내부활동이 많아지고 있다. 하지만 집에만 가만히 있을 수는 없는 법. 특히 현대사회는 장수의 문턱이라 불리던 100세까지도 살 수 있다는 이른바 ‘100세 시대’를 위해 남녀노소 할 것 없이 많은 사람들이 초겨울에도 다양한 운동을 하고 있다.

그러나 준비되지 않은 운동은 오히려 부상으로 이어질 수 있는 독(毒)이 될 확률이 높다. 건강한 삶을 위한 운동에는 주의해야 할 점들이 있다. 이철우 바로병원 원장은 “겨울철에는 실내 활동이 늘어나면서 운동량이 줄어들어 다른 계절보다 세심한 건강관리가 필요하다”고 말했다. 추위가 가져오는 질병으로부터 평생 건강을 지키는 수칙을 알아보자.

◇등산 시 하산할 때는 체중의 3배 이상 발목에 부담… 관절질환 환자 낮은 산 선택해야

60대 초반인 정동섭씨는 가을 단풍을 구경하기 위해 산행을 갔다가 발목을 삐었다. 가벼운 질환이라 생각하고 방치해뒀다가 걷기 힘들 정도의 불편을 느끼고서야 병원을 찾았다. 진단결과는 퇴행성 관절염. 결국 발목인공관절수술까지 받게 된 정씨는 다른 사람에 비해 발목을 보호하는 근육과 인대가 약했지만 수술 전까지 이 사실을 몰랐다고 아쉬워했다.

특히 아침과 낮의 온도차가 큰 초겨울의 산길은 관절이 약한 환자들에게 더욱 주의를 요구한다. 길이 미끄러워 발가락에 힘을 주고 무리하게 힘을 지속적으로 가하다보면 발가락이 골절되기도 하고 발목을 삘 수도 있기 때문이다. 하산할 때는 더욱 조심해야 한다. 경사도에 따라 다르지만 보통 내리막길에서는 발목에 가해지는 부담이 평소 평지에서 걸을 때보다 체중의 3배에 이르기 때문이다.

이때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다. 올바른 산행을 위해서는 본인 체력의 70~80% 정도만 이용하는 것이 적당하며 무턱대고 높은 산을 선택하기 보단 자신에게 맞는 산을 선택해 운동하는 것이 좋다.

◇과도한 힘으로 골프 스윙 할 경우 목디스크-골프 엘보로도 이어져

직장인들에게 골프는 회사 생활의 연장일 뿐만 아니라 자신의 건강도 챙길 수 있는 일석이조의 운동이다. 특히 날씨가 추워지고 회식자리로도 많이 애용되는 스크린 골프장에서는 야외에 비해 온도가 높기 때문에 준비 운동을 소홀히 하는 경향이 많다.

이러한 경우에는 목, 허리, 어깨, 팔꿈치 등의 질환으로 이어질 가능성이 높다. 특히 회식자리로 스크린 골프장을 찾은 직장인들은 경쟁의식 때문에 무리한 스윙을 하게 돼 인대, 근육에 많은 손상을 준다.

우선 이러한 부상을 막기 위해서는 정확한 자세를 기본으로 힘이 들어간 큰 스윙 보다는 자신이 생각하는 반 정도의 파워와 무게를 실어 스윙 하는 것이 가장 좋다. 또한 운동 후에도 팔이 저리거나 통증이 지속되는 경우 대부분 근육통이라 생각하고 지나치기 쉽지만 15일 이상 통증이 지속될 경우 목 디스크일 확률도 배제할 수 없다.

특히 초보자인 경우에는 골프공을 치려다가 오히려 바닥을 세게 내려칠 수 있는데 이러한 경우에는 바깥 팔꿈치에 있는 뼈와 인대에 염증이 생기는 ‘골프엘보’로 이어질 수도 있다.

◇자전거 탈 경우 40분에서 1시간 적당… 무릎 굴곡은 25~30도로

자전거는 유산소 효과는 물론 다리 근육까지 강화시킬 수 있는 운동이다. 특히 자전거는 칼로리 소모가 다른 운동에 비해 월등히 높다. 가령 60㎏인 사람이 빠르게 걷는 운동을 할 경우 320칼로리 정도가 소모되는 반면 자전거는 550칼로리까지 태울 수 있다.

하지만 자전거를 잘못 탈 경우에는 무릎은 물론 척추, 비뇨기 쪽으로도 무리를 줄 수 있다. 자전거 운동에 있어 가장 중요한 부분은 페달과 무릎의 각도다. 페달을 밟을 경우 무릎의 굴곡이 약 25~30도로 되게 해서 주행하는 것이 가장 무리가 덜 가는 방법이다.

또한 안장이 너무 높을 경우에는 아킬레스건 통증과 무릎 뒤쪽의 통증이 발생될 수 있으며 낮을 경우에는 무릎 안쪽에 통증이 생길 수 있다. 특히 앞서 나가는 자전거를 추월하기 위해 무리하게 힘을 줘서 주행할 경우 무릎에 무리를 줄 수 있기 때문에 심할 경우에는 퇴행성 관절염으로도 이어질 수 있다.

무엇보다 중요한 것은 자전거를 타기 전에 약 10분가량 무릎을 집중적으로 온 몸을 스트레칭 하는 것이 가장 바람직하며 주행 시에는 헬멧, 장갑, 보호대 등 안전 장비를 갖추고 타야만 건강과 운동을 동시에 잡을 수 있다.

◇11자 복근, 식스팩 만들다가 허리디스크 유발할 수 있어

걸그룹 소녀시대의 제시카, 티아라의 효민, 숀리. 이들이 주목 받는 이유는 바로 11자 복근이다. 한 번 살찌면 빼기 힘들뿐만 아니라 동맥경화와 같은 질환으로도 이어질 수 있다는 의식 때문에 많은 사람들이 초겨울부터 헬스장에서 운동을 하게 된다.

최근 이슈가 되고 있는 11자 복근부터 식스팩을 만들기 위해 윗몸 일으키기와 다리를 올렸다 내리는 운동을 많이 한다. 하지만 윗몸일으키기를 과도하게 하거나 잘못된 자세로 운동을 지속할 경우에는 허리 근육은 강화될 수 있지만 자칫 잘못했다간 디스크가 돌출돼 신경을 누르는 허리디스크로 이어질 수 있다.

또한 다리를 올렸다 내리는 운동을 할 경우 높게 다리를 올리면 척추에 자극을 줘서 골반 통증까지 유발할 수 있다. 이러한 질환으로 이어지는 것을 방지하기 위해서는 자신이 소화할 수 있는 각도를 기준으로 집중적으로 복근에 힘을 가해 약 10회를 기준으로 3세트 정도 반복하는 것이 가장 바람직하다. 김호진 바로스포츠재활센터 실장은 “초겨울에는 잘못된 운동방법으로 많은 환자들이 발생하게 된다”며 “인체는 주위 환경에 적응하는 시간이 필요하기 때문에 서서히 페이스를 올리거나 자신의 몸에 맞는 운동을 하는 것이 가장 좋다”고 전했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr