[헬스파일] 여름철 수면건강

더위로 밤잠을 제대로 이루지 못하는 사람들이 많은 때다. 잠은 신체적, 정신적 건강과 함께 두뇌발달에 중요한 영향을 미치는 요인이다. 일반적으로 쾌적하게 잠을 자는 데 가장 적당한 온도는 18∼20℃다.

밤에 온도가 높으면 왜 잠을 자기가 힘들까. 그 이유는 외부 온도가 올라가면 체온 조절을 위해 중추신경계의 작용이 활발해지기 때문이다.

또 깊은 수면을 취하기 위해서는 잠잘 때 체온이 깨어 있을 때보다 1∼2℃ 낮아야 하는데, 그렇지 못하면 잠들기가 힘들고 숙면도 취할 수 없어 자주 깨게 된다. 따라서 아침에 일어나도 잔 것 같지 않고 머리가 무겁고 피곤하게 된다.

이를 극복하기 위해선 낮 시간에 가급적 신체 활동을 늘려 몸을 피곤하게 만들고, 자기 전에 가벼운 목욕을 통해 땀을 제거해주는 것이 좋다. 또 창문을 열어서 바람이 잘 소통되도록 해 습도를 줄여야 한다. 이불은 땀이 날 때 몸에 붙지 않는 종류가 좋다.

침실의 조명은 끄거나 어둡게 해야 한다. 잠이 안 온다고 형광등을 켜 놓으면 잠들기가 더 어려워지고 다른 사람의 잠까지 방해하게 된다.

자기 전에 에어컨을 1∼2시간 동안 가동하여 집안의 기온을 적절히 낮춘 후에 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이다. 밤새 에어컨을 가동하는 것은 좋지 않다. 호흡기병을 일으키는 등 건강을 해칠 수 있다.

선풍기를 켜 놓고 잠을 자는 행위도 마찬가지다. 밤새 선풍기를 켜놓고 잠을 자면 수면 중 심각한 호흡곤란과 저산소증이 발생할 수 있으므로 주의하자.

무더위로 불쾌지수가 높아져 생기는 스트레스도 여름철 불면증의 주요 원인이다. 스트레스는 코티졸이라는 각성 성분을 분비하여 잠을 달아나게 한다. 정신적 육체적 피로가 겹친 직장인이 불면증에 시달리기 쉬운 것도 이 때문이다.

흔히 잠이 안 오고 몸이 끈끈할 때 잠을 청하기 위해 일부러 찬물로 샤워를 하는 경우가 있는데, 이 역시 되레 잠을 쫓는 격이 되므로 삼가는 게 좋다. 잠자리에 들기 전에는 온수로 몸을 닦아야 신체 근육이 이완돼 잠을 잘 이룰 수 있다.

밤에 허기를 느낄 때는 찬 음료나 수박보다는 따뜻한 우유를 한 잔 마시는 것이 좋다. 우유의 트립토판이란 성분이 수면을 유도하는 역할을 하고, 적당한 포만감을 주기 때문이다.

술과 담배도 삼가야 한다. 과음은 숙면을 방해하고 밤에 피우는 담배의 니코틴은 중추신경을 자극해 잠드는 것을 방해한다. 또한 점심 식사 후에 몰려오는 졸음은 가능한 한 참지 않는 것이 좋다. 낮잠은 15∼20분 정도가 적당하다. 오랜 낮잠은 밤잠을 설치는 원인이 된다.

홍승봉 교수 삼성서울병원 신경과