22일은 세계 물의 날이다. 특히 마시는 물은 건강한 삶을 살기 위한 필수 요소다. 하지만 물 섭취 방법에 대해 올바르게 알지 못하는 경우가 대부분이다.
‘물은 많이 먹을수록 좋다?’ ‘차가운 물은 몸에 해롭다?’
전문가들은 “물은 우리 몸의 약 60~70%를 차지하고 있는 필수자원인 만큼, 일상 속에서 물을 건강하고 현명하게 먹는 것이 중요하다”고 입을 모은다.
#물 하루 8잔 마셔야 건강에 좋다?
물 섭취에 관해 많은 사람이 오해하는 속설 중 하나가 하루에 2ℓ, 즉 8잔의 물을 매일 섭취해야 건강에 이롭다는 것이다.
하지만 이 주장은 70여년 전 미국 연구에서 나온 결과를 잘못 해석한 것이다. 이후 많은 연구가 하루 2ℓ씩 물을 마신다고 해서 건강에 특별한 도움이 되지 않는다는 것을 밝혔다.
실제로 우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5ℓ 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다. 한국인의 경우 미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많은 편이기 때문에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1ℓ 이상에 해당한다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있다.
또 사람마다 체중과 연령이 다르기 때문에 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다는 자신의 몸 상태에 따라 물 섭취 기준을 다르게 적용해야 한다.
2020년 한국영양학회 연구에 따르면 남자의 경우 청소년기부터 74세까지는 하루 900㎖ 이상, 여성은 600~800㎖ 정도 섭취해야 충분한 물 섭취를 한다고 분석했다.
강남세브란스병원 가정의학과 손다혜 교수는 “하지만 몇몇 질환을 동반한 환자는 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우가 있다”면서 “간경화, 신부전증, 심부전증 같은 질환에선 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신부종 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 주치의와 상담이 반드시 필요하다”고 조언했다.
#한꺼번에 많이 마시면 안돼…‘저나트륨혈증’ 위험
물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지나면 소변으로 빠져나가는데, 한꺼번에 너무 많은 물을 마시면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다.
저나트륨혈증은 두통, 구역질, 현기증, 근육 경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있는 무서운 질환이므로 한 잔씩 나눠 먹는 게 더 좋다.
특히 노년층에서는 신장(콩팥)의 수분 재흡수율이 떨어지며 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 의식적으로 매시간 물을 섭취하는 것이 좋다.
#물 대신 탄산수?…건강에 꼭 이롭지 않아
한 연구논문에 따르면 한국 성인의 82%가 음료수를 마시는 것으로 보고된다. 하지만 물 대신 당 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등을 마시게 되면 오히려 소변을 통한 배설이 증가해 탈수가 올 수 있다.
음료수에 비해 탄산수는 추가 칼로리가 없고 이뇨 작용이 있어 최근 건강을 신경쓰는 사람들이 물 대신 먹는 경우도 많다.
하지만 탄산수도 건강에 꼭 이로운 것은 아니다. 탄산수는 대부분 이산화탄소 함유로 인해 PH(산도) 5.5 이하의 산성이라 치아 보호막인 ‘에나멜’을 침식시킬 수 있다. 또 과민성대장증후군이 있는 환자의 경우 복부 팽만감 같은 증상이 악화될 수 있다.
체중 감량에 대해선 상반된 연구결과가 존재한다. 칼로리가 제로(0)인데 포만감을 느끼게 해 체중을 감소시킨다는 연구도 있고, 오히려 배고픔 호르몬인 ‘그렐린’을 증가시켜 체중 증가를 일으킬 수 있다는 연구도 있다. 따라서 수분 섭취는 순수한 물로 하는 것이 가장 좋다.
순수한 물도 해양 심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있다. 가정에선 주로 정수기 살균 필터를 거친 물을 마시는데, 이런 경우 미네랄까지 걸러져 영양가 없는 물일 수 있다. 미네랄은 우리 몸에서 합성이 되지 않으나 신체 대사에 필수적이므로 음식이나 영양제를 통해 보충이 필요하다.
해양 심층수나 광천수, 이온수 같이 자연에서 얻는 물의 경우엔 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 같은 다양한 미네랄이 함유돼 있다는 장점이 있다. 단, 오염되지 않은 깨끗한 물을 먹는 것이 중요하다.
#물 섭취 부족하면 콩팥질환 위험
물 섭취가 부족하면 우리 몸은 갈증을 느끼게 돼 물을 보충하게 된다. 다만 노년층에서는 갈증을 잘 못 느끼기 때문에 물 섭취가 부족한 경우가 많다. 물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다.
물 섭취 부족이 신장 결석과 연관있다는 연구 결과도 보고되고 있다. 중국의 한 연구에 따르면 하루 500㎖ 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2000㎖ 이상 섭취한 그룹에 비해 콩팥 결석이 많았다. 물 섭취가 부족해 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병하는 것으로 추정된다.
그렇다고 물 섭취를 과다하게 하는 것이 꼭 좋은 것만은 아니다. 물을 과다하게 섭취할 경우 앞서 설명한 것처럼 저나트륨혈증이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 물 과다섭취로 인한 증상으로는 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육경련 등이 있고 심한 경우 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종이 발생할 수 있다.
#식전·후 적당한 물 섭취, 소화 돕는다
흔히 식전·후에 물을 마시는 것이 안 좋다고 알고 있으나 과학적으로 증명된 사실이 아니다. 오히려 식전·후에 물을 마시는 것이 소화를 돕는다는 의견도 있으며, 평소 소화 기능이 정상인 사람이라면 식전·후에 적당량의 물을 섭취해도 소화에 문제가 없다. 손 교수는 “그렇지만 위액의 양이 많이 줄어있는 노년층 중 소화 기능이 좋지 않은 편이라면 식전·후 물 섭취로 인해 위액이 묽어져 소화를 방해할 수도 있다”고 했다.
#운동 직후엔 찬물, 환절기엔 따뜻한 물
일반적으로는 찬물, 뜨거운 물보다는 미지근하게 마시는 것이 건강에 좋은 것으로 알려졌지만 상황에 따라서는 찬물, 뜨거운 물이 도움되기도 한다.
찬물을 갑자기 마시면 위장 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위해 몸의 에너지를 사용하게 되는데, 이 때문에 위장 기관의 피로를 일으킬 수 있다. 하지만 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식힐 수 있고 빠르게 수분을 보충할 수 있다는 장점이 있다.
단, 감기에 걸렸거나 환절기에는 따뜻한 물이 오히려 도움될 수 있기 때문에 상황에 따라 적절히 물 온도를 조절해 마시는 것이 유익하다.
민태원 의학전문기자 twmin@kmib.co.kr
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