김우준 글로벌365mc병원 비만클리닉 식이영양위원장
간식의 유혹을 참기 힘들어하는 다이어터들은 저지방 간식을 선호하는 경향이 강하다. 지방이 적게 든 음식을 먹으면 살이 덜 찐다고 여기는 것이다.
그러나 아무리 저지방일지라도 이를 과다 섭취하면 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 지적이 나오고 있다. 지방 함량이 낮은 대신 당 함량이 높을 수 있기 때문이다.
저지방 간식으로 가장 많이 알려진 것이 말린 과일이다. 말린 망고는 열량이 160㎉로 낮은 편이고, 지방 함량은 0에 가깝다. 그러나 당(설탕)은 34g이나 함유돼 있다. 과일은 마르면 과일 자체의 수분이 증발하면서 당도가 더 높아진다. 또 스낵처럼 가벼워지고 부피가 줄어 말리지 않은 것보다 더 많은 양을 섭취하게 된다.
발효 요구르트도 다이어터들이 많이 찾는 저지방 간식 중 하나다. 그러나 시중에 파는 발효 요구르트 역시 당이 많이 함유된 경우가 대부분이다. 발효 요구르트 하나(65㎖)의 열량은 45㎉로 낮은 편이지만 당은 9g이나 들어 있다.
당 함량을 확인하지 않고 ‘저지방’이라는 문구에 속아 다이어트에 실패하는 경우가 종종 있다. 한꺼번에 많은 양의 당을 섭취하면 인슐린이 급격하게 분비돼 체중이 늘 수 있으므로 열량과 지방 함량만 보고 다이어트에 좋은 음식이라고 판단해서는 안 된다.
대신 다이어트 중 간식으로 방울토마토, 사과 등의 과일이나 채소를 생으로 먹을 것을 추천한다. 방울토마토에 들어있는 식이섬유인 펙틴은 지방이 체내에 흡수되는 것을 막고 변비를 예방한다. 사과는 한 개당 열량이 150㎉로 낮고, 껍질에 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 다이어트에 도움이 된다.
두유나 우유도 다이어트 간식으로 좋다. 다이어트 중 부족해질 수 있는 칼슘을 보충해줄 수 있다.
식전에 식이섬유와 수분이 풍부한 과채류를 먹으면 포만감이 오래 유지돼 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 단 맛이 강한 과일을 많이 섭취하면 과당과 포도당 섭취량이 늘어 중성지방을 높이고, 체중 감량을 방해하므로 다이어트 중이라면 사과나 바나나 같은 과일은 1/2개 정도만 섭취하는 것이 좋다.
밥을 먹었는데도 간식이 당긴다면 진짜 배고픈 것이 아닌 심리적·환경적 요인에 의해 배고픔을 느끼는 ‘가짜 배고픔’일 수도 있다. 그럴 때마다 고칼로리 간식을 먹는 것은 체중 증가의 원인이 되므로, 물을 마시거나 5~10분 정도 가볍게 운동하면서 식욕을 조절하는 것이 좋다.
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이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
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