올 겨울은 유난히 춥다. 여느 때보다 강한 한파 때문에 야외 활동을 비롯해 몸을 움직이기가 쉽지 않다. 당뇨병 환자에게는 더우기 그럴 듯하다. 하지만 이들에게 운동은 필수. 합병증 예방 및 관리에 매우 중요한 부분이기 때문이다. 그렇다면 겨울철 운동은 어떻게 해야 할까.
당뇨병 환자는 당을 소모하는 것이 무엇보다 중요하다. 유산소 운동은 당을 소모함으로써 혈당을 떨어뜨리는 역할을 한다. 특히 혈당이 급속도로 상승하는 식사 후에는 30분에서 1시간 정도의 휴직을 가진 후에 산책 및 가벼운 운동으로 몸을 움직여 주는 것이 혈당 관리에 도움된다.
규칙적인 운동은 혈당을 낮출 뿐만 아니라 인슐린 감수성을 증가시킨다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포에 전달되어 에너지원으로 사용될 수 있도록 하는 역할을 하는데, 이 인슐린이 부족하거나, 인슐린의 저항성이 증가해 제대로 역할을 하지 못하면 당뇨병이 발생한다. 하지만 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 체내의 혈당을 에너지원으로 사용할 수 있도록 해 혈당조절에 도움을 준다.
마지막으로 운동은 비만을 줄인다. 지방세포는 인슐린저항성을 높여 혈당 관리를 어렵게 한다. 따라서 운동을 통해 지방세포를 줄이는 것만으로도 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다.
유산소 운동과 근력강화 운동 병행하면 효과 Up!
겨울철에는 외부활동이 쉽지 않기 때문에 장소와 시간에 구애받지 않고 매일 규칙적으로 할 수 있는 가벼운 전신운동으로 시작하는 것이 좋다. 걷기, 속보, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동도 도움이 될 뿐만 아니라 근육량이 증가하면 기초대사량을 높여 칼로리를 더 소모시킬 수 있기 때문에 근력강화 운동을 함께 병행하는 것도 좋다.
운동은 최대 심박수의 60~80%가 효과적이며 연령이 낮을수록 강도는 높게 유지하고, 연령이 높으면 강도를 이보다 낮게 유지하는 것이 좋다. 유산소 운동은 적어도 20~30분 이상에서 1시간 미만으로 하고, 근력강화운동은 15분 정도면 충분하다. 운동 빈도는 주당 3~5일이 적당하다. 실내에서 가벼운 아령 들기, 스트레칭 밴드를 이용해 스트레칭 하기, 계단 오르내리기 등도 겨울철에 하기 좋은 운동이다.
운동 전 혈당체크 필수, 300 mg/dl이상이면 운동 금해야
고려대 안암병원 내분비내과 김경진 교수는 "당뇨병 환자가 운동을 시작할 때는 꼭 혈당체크를 해야 한다. 운동을 시작하는 처음 일주일은 특히 혈당체크가 중요하다"고 강조했다.
공복 혈당이 300 mg/dl 이상인 경우에는 운동을 해도 제대로 포도당을 쓸 수 없는 상황이기 때문에 운동을 하지 말아야 한다. 포도당을 에너지로 쓰지 않고, 지방을 에너지로 사용하면 몸에서 케톤이 발생해 오히려 몸을 힘들게 한다. 케톤이 몸 안에 심하게 쌓이면 혼수상태까지 올 수 있다. 같은 이유로 소변에 케톤이 양성으로 나타날 때도 운동은 금물이다.
또한 공복 시나 식전에는 저혈당이 되기 쉽기 때문에 운동을 피하고, 식후 30분에서 1시간뒤에 운동을 하는 것이 좋다. 또한 2시간 이상 장시간 운동을 한다거나, 뜀뛰기와 같은 충격적인 운동을 하는 것은 피하고, 만약을 대비해 파트너와 함께 운동할 것을 권장한다. 운동 중 저혈당이나 탈수 현상이 있을 때에는 즉시 운동을 중단하고 이러한 상황을 담당의사와 상담하여야 한다.
당뇨병 합병증 환자는 운동 시 특히 주의
당뇨병 합병증이 있는 경우에는 몇 가지 주의가 필요하다. 당뇨발의 경우 발에 무리가 가지 않도록 당뇨발 전용 신발을 착용하고 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 고정식 실내 자전거의 경우 발에 큰 압박이 가해지지 않으면서 날씨에 상관없이 지속적인 운동이 가능하고 넘어질 위험도 없기 때문에 당뇨발 환자에게 적합하다. 김 교수는 "당뇨병성 망막병증이 있는 환자는 눈에 압력이 가는 운동을 피해야 한다. 따라서 무거운 걸 들거나 힘을 많이 쓰는 운동은 피하고, 가볍게 걷기 정도가 추천된다"고 말했다.
고려대병원 스포츠의학센터에서 추천하는 ‘겨울철 집에서 하면 좋은 운동’을 소개한다. 겨울철에는 낙상과 미끄럼의 위험이 높으므로 가벼운 실내 운동이 추천된다.
1. 책을 약 15~20cm 정도 쌓아 놓고 위, 아래로 오르락 내리락 운동을 통한 계단을 걷는 것과 유사한 운동효과를 볼 수 있다.
2. 실내 훌라후프운동을 권장한다. 무거운 훌라후프를 이용해 10분간 강도 높은 훌라후프 운동을 하면 달리기 8분을 한 것과 비슷한 소비효과를 낸다.
3. 고정식 실내자전거 또한 유산소운동의 하나의 방법으로 이것 또한 내 목표심박수에 맞추어 운동을 할 수 있도록 권장한다.
* 목표심박수 = (최대심박수-안정시심박수)*60~80% + 안정시 심박수
최대심박수 = 220-나이
민태원 기자 twmin@kmib.co.kr
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