수능 준비 수험생, 최소 3주전에는 수면리듬 미리 조절해야

3주 후면 올해 대학수학능력시험이 치러진다. 시험 당일 최고의 집중력을 발휘해야 하는 만큼 지금부터 미리미리 생활리듬을 조절하며 컨디션 관리에 신경 써야 할 때이다.

취침한지 9시간 후에 뇌파가 깨어나기 때문에 수험생들은 밤 11시 정도에는 잠자리에 들어야 한다. 그래야 오전 8시에 뇌파가 깨어 맑은 정신으로 1교시 시험에 응시할 수 있다. 조금씩 일찍 자는 훈련을 해서 수면리듬을 만들어야 한다. 한꺼번에 시간을 당겨 일찍 자는 것은 도움이 되지 않는다.

하루 15분씩 먼저 잠자리에 들고 아침에 그만큼 일찍 일어나는 방법으로 기상시간을 천천히 당기는게 수면 건강에 좋다.

잠드는 시간을 앞당기고 푹 자려면 낮에 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 직접 햇볕을 쬐거나 눈을 감고 눈꺼풀 위로 햇빛이 비치게 한다. 2000LUX 이상의 강한 빛을 30분 이상 받으면 15시간 후에 잠자는 호르몬인 '멜라토닌'이 생성돼 숙면을 취하는데 도움이 된다. 멜라토닌 호르몬은 빛에 약하니, 저녁에는 어둡게 생활하고 빛을 사용해야 한다면 석양빛과 같은 노란계열의 빛이 좋다.

1주일 전부터 오는 단기성 불면증도 꼭 피해야 하는 질환이다. 평소에는 잘 자다가 수능 긴장 때문에 오는 단기 불면증은 12년 농사를 망칠 수 있다. 특히 이전에 그런 비슷한 경험이 있는 경우는 더더욱 단기 불면증 방지를 위해 노력해야 한다. 최소 3주일 전 부터는 수면교육을 통해 미리 대비하는 것이 꼭 필요하다.

수면에 적정한 실내온도는 20도, 습도는 45~55%다. 습도가 낮으면 건조해져 코를 골거나 감기에 걸리기 쉽고, 습도가 높으면 땀이 많이 나 쾌적하게 잠자기 힘들다. 또 규칙적으로 운동을 하면 숙면에 도움이 되나, 자기 직전에 하면 신체 온도를 높여 오히려 숙면에 방해가 된다. 최소한 3시간 전에 운동은 끝내자. 취침 10시간 전에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다.

한진규 서울수면센터 원장은 “시험을 앞두고 급한 마음에 밤을 새면서 공부하는 방법은 오히려 신체리듬을 망가뜨리고 다음 날 공부효율까지 떨어뜨릴 수 있다”며 “수면시간이 부족하면 공부한 것을 기억창고에 저장하는 장단기 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 기억창고에 있는 내용을 다시 인출해 내는 능력도 떨어지기 때문”이라고 설명했다.

이어 한 원장은 “밤에는 충분히 수면을 취하고 낮에는 최대한 집중해 남은 시간을 효율적으로 보내는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

송병기 기자

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